Paleodieta secondo Cordain

La “Paleo Diet” ponderata scientificamente secondo il celebre nutrizionista

Probabilmente la visione di Loren Cordain riguardo la dieta del paleolitico, è la più conosciuta.
Loren Cordain è uno studioso delle abitudini alimentari della preistoria, è nutrizionista, ha scritto diversi articoli e libri, ed insegna presso il dipartimento di “Health and Exercise Science” (salute e scienze motorie) presso l’università del Colorado, negli USA.

Cordain, nella sua interpretazione, riconduce l’essenza della Paleodieta ai tempi remoti, dove gli uomini si nutrivano nel modo più adatta per far funzionare al meglio l’organismo,  assumendo gli alimenti così come erano presenti in natura, e reperiti attraverso la raccolta, la caccia o la pesca.
Gli elementi fondamentali della dieta attuale, come cereali, latticini, zuccheri raffinati, carni grasse e altri cibi, quasi sempre raffinati, trattati e salati, sono alimenti sbagliati per la macchina metabolica dell’uomo, fanno ingrassare e sono causa di malattie e cattive condizioni di salute.
Gli uomini del paleolitico si nutrivano soprattutto di animali selvatici e magri, e l’assunzione di proteine era molto elevata, in rapporto a quella odierna.
I carboidrati, ricavati da frutta e verdure selvatiche, escludendo i quindi i cereali, erano presenti in maniera molto inferiore, e la quantità di fibre era molto più elevata.
La Paleo Diet, è a basso contenuto di carboidrati, ma non ha altre somiglianze con le moderne diete povere in carboidrati, che ne sono comunque troppo povere se rapportate alla dieta tipica dei nostri antenati. Inoltre consentono un consumo illimitato di alimenti come carni grasse e salate, latticini ed altro, mentre sono invece povere di frutta e verdure! Che sono invece i carboidrati non amidacei da assumere, che normalizzando i livelli di zuccheri ed insulina nel sangue, favoriscono la perdita di peso, dando forza ed energia tutto il giorno.
Lo zucchero raffinato da tavola, il saccarosio, era sconosciuto, e solo saltuariamente potevano trovare del miele.
Inoltre, non mangiavano latticini, in quanto l’allevamento non era una prassi sviluppata, e non salavano i cibi.

La "Paleo Diet" a confronto con altre diete a basso contenuto di carboidrati (valori medi)  
Tipo di dietaProteineCarboidratiGrassi
Paleo diet20-35%20-40%28-45%
Dieta tipica paesi industrializzati15%50%35%
Dieta con pochi carboidrati18-22%5-25%50-80%
Accellerano
il metabolismo e hanno un maggiore effetto saziante. Aiuterebbero, se magre, ad abbassare i livelli di colesterolo, dei trigliceridi, della pressione sanguigna, migliorando il metabolismo dell'insulina.
Migliorerebbero inoltre il rapporto tra
colesterolo HDL e LDL (buono e cattivo).

Il 55% delle calorie, nella Paleo Diet, proviene da 
proteine. Il restante  45% da carboidrati e grassi.

Diversi quelli amidacei, da quelli provenienti da frutta e verdura. Quelli da frutta e verdura, al contraio di quelli dagli amidacei, avrebbero un effetto alcalinizzante  nel corpo, riducendo le perdite di calcio. La loro presenza nella Paleo Diet, compensa l'effetto acidificante del  consumo di carne, pesce e frutti di mare. Molto importante anche la presenza di fibre.3 tipi di grassi:
- Grassi monoinsaturi, salutari. Presenti nella frutta secca, nell'olio di oliva, negli avocado...
- Grassi Saturi, perlopiù dannosi. Presenti in carne e latticini.
- Grassi polinsaturi, importanti nel loro equilibrio tra omega 3 (olii di pesce, frutta oleosa...) e omega 6 (olii vegetali).
La Paleo Diet pone estrema attenzione ai tipi consumati.

Il sale (cloruro di sodio) non era un alimento diffuso nel paleolitico. Cordain ne stigmatizza la dannosità, facendo anche riferimento a studi che lo collegano a una lunga serie di malattie. La dannosità non è collegata solo alla componente sodio, ma anche a quella cloruro, che affatica i reni. I cibi industriali di oggi sono molto carichi di sale.

Le regole dettate da Cordain per la sua “Paleo Diet”
La Paleo Diet è utile per tornare al regime alimentare per il quale l’uomo è geneticamente programmato. Non è povera di grassi, ma privilegia i grassi insaturi, “buoni”, rispetto a quelli saturi, “cattivi”.
Per Cordain il suo programma alimentare, quindi non una semplice dieta, è facile da seguire (e va seguita per tutta la vita) perché non è fanaticamente rigorosa, ma prevede 3 livelli “strappi alla regola”, permettendo anche la sporadica introduzione di alimenti “vietati” come gli alcolici. E’ semplice e facile da seguire: oltre a non dever contare calorie o pesare carboidrati (provenienti però solo da frutta e verdura), le regole sono poche e facili:
– Carni magre, pesce e frutti di mare senza limitazioni.
– Frutta e vegetali in abbondanza.
– Cibi non trattati.
– Niente cereali.
– Niente latte
– Niente Legumi.

La regola più importante? Mangiare in abbondanza carni magre, frutta e verdura fresche. Il 55% delle calorie da  proteine, il 45% da carboidrati e grassi.

La scelta dei cibi è semplice, in quanto è tutto facilmente reperibile o sostituibile. Gli uomini del paleolitico per esempio mangiavano anche il midollo, ricco in grassi monoinsaturi: Cordain spiega che questo può essere sostituito, per esempio, dalla frutta oleosa.
Qualche problema in più può esserci quando si deve mangiare fuori casa, ma è solo un fatto di pianificazione.  L’ideale sarebbe portarsi i cibi adatti preparati da casa. Anche eliminando dai pasti cereali, latticini,  zuccheri e cibi trattati,  è tuttavia facile trovare sostituti in linea col programma alimentare elaborato da Cordain.
Con la Paleo Diet è sempre possibile ottenere i nutrienti nelle dosi quotidiane raccomandate, o in misura anche molto superiore.
In effetti si assumono grandi quantità di nutrienti, scarsi in altre tipologie di dieta, tra cui quella tipica dei paesi industrializzati.

(seguito e approfondimenti in preparazione)