Dieta mediterranea, nuova e vecchia

La “nuova” e la “vecchia” Dieta Mediterranea e la Piramide Alimentare

La Piramide Alimentare, ottimo metodo grafico per illustrare la composizione “ottimale” (le virgolette sono d’obbligo) dei macronutrienti  ha subito una radicale trasformazione: per certi versi è come se fosse stata capovolta!

Prima di parlare di “Dieta Mediterranea” sarebbe meglio prendere visione dei cambiamenti apportati, perché qualcuno potrebbe chiedere: “Quale? La vecchia o la nuova?”.
E non avrebbe torto. Sono profondamente diverse e qualcuno arriva oggi persino ad accusare la vecchia piramide alimentare di aver provocato grossi danni, soprattutto alla popolazione americana…

 

La “vecchia” piramide alimentare e la dieta mediterranea

Si è parlato molto della dieta mediterranea, anche la cosiddetta “piramide alimentare” elaborata e proposta nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura statunitense, che si ispirava alle caratteristiche di questo tipo di dieta. L’idea era quella di ripartire in modo ottimale il quotidiano apporto calorico sui differenti nutrienti al fine di prevenire l’insorgere delle “malattie del benessere”: arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, obesità, etc.

La distribuzione dei nutrienti è:

– 60% Carboidrati (cereali e derivati)
– 30% Grassi (olio di oliva, burro, etc.)
– 10% Proteine (carni, pesci, uova, legumi, etc.)

La figura geometrica, divisa in cinque aree, indica la distribuzione in frequenza e quantità di tutti gli alimenti che nell’arco della giornata devono essere assunti (i cibi alla base sono quelli che si possono utilizzare quotidianamente, mentre quelli al vertice sono quelli che è meglio limitare su base settimanale).

 

 

Le “nuove” piramide alimentare e dieta mediterranea

Oggi si propone invece la “nuova” Dieta Mediterranea che tiene conto delle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale.
Anche la nuova piramide “ufficiale” del governo americano prevede per questo alcune variazioni, recependo quanto emerso negli ultimi anni, e cioè:

1) Non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali. Nella precedente versione tutti i grassi venivano collocati verso l’apice. Ora solo i grassi saturi (per lo più di origine animale, come il burro), mantengono questa posizione, mentre i grassi di origine vegetale (ma non tutti sono uguali, meglio, ad esempio, l’olio di oliva extravergine) sono collocati verso la base della piramide, prevedendone il consumo quotidiano.

2) La classica differenziazione tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, non è la più adeguata per una scelta corretta, perchè non tutti i carboidrati hanno le stesse valenze nutrizionali. I carboidrati complessi come pane, pasta e riso, precedentemente collocati alla base della piramide, vengono ora relegati all’apice della piramide stessa! Si tratta di un sovvertimento radicale, in quanto un gruppo di alimenti che prima rappresentava la base dell’alimentazione quotidiana, oggi viene invece classificato come “consumare in maniera limitata”. La differenziazione tra queste due categorie è dovuta alla loro differente propensione a rilasciare glucosio nel sangue (indice glicemico).
La nuova piramide è poi integrata da uno zoccolo inferiore che sottolinea l’esigenza di svolgere quotidianamente un adeguato livello di attività fisica e presenta, come suggerimento esterno, l’indicazione ad un moderato consumo di alcool e a supplementi di integratori vitaminici e minerali.

In sommario:

– poca carne e tanti vegetali (suggerimento: insalatone, abbondanti ma leggere e ottima fonte vitaminica).

– meno cereali e derivati e più cibi a basso indice glicemico. Meglio in caso preferire i cereali integrali quelli a basso indice glicemico (pasta, orzo, riso, etc.) rispetto a quelli con alto indice glicemico (pane, patate, etc.)

– Utilizzare spesso grassi “buoni” (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli…)

– Insaporire ed esaltare gli aromi con abbondante uso di erbe aromatiche piuttosto che con intingoli complessi.

– mantenete un buon ritmo fame-sazietà: meglio tanti piccoli e semplici pasti nell’arco della giornata.

– variare gli alimenti nell’arco della settimana

– bere molto (1.5-2 litri di acqua al giorno, spesso e in piccole quantità. Limitare le bevande gassate e dolci)

– dolci con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati).

Questi sono i nuovi dettami, che a differenza dei vecchi dovrebbero essere più efficaci a contrastare arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, obesità e altre malattie del benessere. Anche qui ci si avvicina sempre di più ad una alimentazione di tipo paleolitico.