Digiuno intermittente

La dieta del digiuno intermittente

Coniugare alimentazione e digiuno in un continuum unico

Divenuta molto popolare in Inghilterra e Stati Uniti subito dopo l’uscita del libro. Sta diventando già una moda e fioccano le pubblicazioni sul tema.
Coniuga alimentazione e digiuno in un continuum unico.
Si chiama “Fast Diet”, con un gioco di parole: fast infatti può significare sia veloce che digiuno. Quindi “dieta veloce” o “dieta digiuno”. Da noi ribattezzata “Digiuno intermittente”. La Fast Diet è una idea del giornalista della BBC Michael Mosley, e dalla giornalista del Times Mimi Spencer. Il libro è subito balzato in cima alla classifica delle vendite su Amazon, tra i primi best sellers.

Definita anche “cinque su due”, perché permette di mangiare e bere a sazietà cinque giorni a settimana per poi stare quasi a digiuno negli altri due giorni, ad esempio il lunedì ed il mercoledì. In questo modo, la pratica del digiuno, nella forma occasionale, diventa più agevole.
C’è comunque da evidenziare che gli studi su questa dieta sono pochi e ancora allo stato inziale.
Quello che sostiene l’ideatore è che dopo cinque settimane i risultati sono stati: quasi 9 chili di perdita peso e analisi del sangue migliorate, con riduzione dei valori di  glucosio e colesterolo, e quindi utile a ridurre il rischio di contrarre malattie come il cancro e il diabete. La cosa sorprendente non è stata la perdita di peso ma l’assenza della fame e del desiderio di dolci e di cibo spazzatura.
Michael Mosley sottolinea anche l’importanza degli esercizi fisico, nei giorni di non digiuno.

Cosa prevede la dieta del digiuno intermittente in sintesi: mangiare regolarmente per cinque giorni, interrompendoli con 2 giorni ore di quasi digiuno, dove vengono consumati 2 piccoli pasti a colazione e cena, oppure un unico pasto a pranzo. Gli effetti sarebbero immediati: rapida perdita di peso e sacrificio sostenibile. Secondo l’autore “I nostri antenati vivevano alternando grandi abbuffate e digiuni, a seconda del risultato della caccia”. La Spencer dichiara “Ti limiti a fare due giorni di digiuno e il peso si smaltisce rapidamente e senza sforzo. Le calorie possono essere consumate a piacimento: in un unico pasto a metà giornata o ripartite tra colazione e cena”.

Nei due giorni di digiuno, come accennato, si fanno solo due piccolissimi pasti (concentrabili comunque in uno solo), colazione e cena, per combattere la fame. Esempio anglosassone: 2 uova sode o strapazzate e prosciutto al mattino, e pesce/carne bolliti o alla griglia con verdure (scondite) la sera, e sempre bevendo molta acqua e tisane, o anche caffé nero all’americana (bevanda sulla quale ci sono altre considerazioni da fare).

La dieta definisce inoltre la quantità massima di calorie previste nelle giornate di “quasi digiuno”: 500 per le donne e 600 per gli uomini. Michael Mosley scrive che queste  calorie equivalgono al 20-25% di quelle assunte nei restanti giorni, nei quali ci si può permettere di tutto, sia pur con moderazione. Il periodo di digiuno può andare dalle 16 alle 24 ore consecutive.
Come si vede non si tratta di un digiuno vero e proprio.

Altra particolarità: sono comunque ammessi cibi come carboidrati, fritti e dolci, il che rende la diete del “5 su 2” più appagante rispetto ad altre soluzioni. Anche se, in riferimento al collegamento con l’alimentazione del paleolitico fatto dall’autore, tali cibi “spazzatura” (junk food) non esistevano. Dolci e patatine fritte non sono conciliabili con un periodo dove il naturale era la base dell’alimentazione.

Nella Dieta del digiuno intermittente le proteine sono molto consigliate, e vanno accompagnate da frutta e verdura.
Mosley si richiama al paleolitico, quando l’uomo alternava pasti abbondanti a lunghe fasi di digiuno, e pone anche l’accento sul fatto che il digiuno fa parte della tradizione in varie religioni, dall’Islam all’ebraismo.
Va considerato comunque che assumere  500-600 kcal per due giorni a settimana, potrebbe scatenare i meccanismi della fame, e portare a mangiare di più nei giorni di libertà.
Mosley e Spencer, comunque sconsigliano il loro schema alimentare a diabetici, donne in gravidanza e persone affette da disturbi alimentari. Mentre, per evitare un’elevata sintesi di corpi chetonici, sconsigliano di affiancare i due giorni di digiuno, che sono meglio non consecutivi.

Mosley è sicuro della sua idea, perché ha elaborato il suo metodo facendo egli stesso da cavia, così come pure la Spencer. Aveva deciso di dimagrire, perché glucosio e colesterolo nel sangue erano a livelli preoccupanti. Giornalista medico scientifico, si è ispirato alle ricerche sugli effetti benefici di una dieta ipocalorica, e ciò lo ha portato a ideare un documentario per la BBC: “Eat, Fast and Live Longer” (mangia, digiuna, e vivi più a lungo). “Non dobbiamo avere paura della fame se è temporanea” sostiene Mosley.
Della Fast Diet, seppure se non così definita (spesso un nome ben ideato è un ottimo trampolino di lancio), se ne parlava in realtà già da molti mesi prima della sperimentazione di Mosley. Un giornalista del Sunday Telegraph, aveva già applicato questo regime, seguito da alcuni studiosi.
La particolarità vincente sembra essere: “Dopo un periodo di adattamento, diventa facile. E’ rassicurante, quando si fa una dieta restrittiva un giorno, sapere che il giorno dopo puoi mangiare quello che ti va…”.

Anche altri autori, considerano il digiuno, pur se breve, una autentica panacea. Anche recentemente.
Umberto Veronesi, che ha appena pubblicato La dieta del digiuno, consiglia un giorno di digiuno a settimana. Nel suo libro “Contro le malattie”, Veronesi evidenzia come l’eccesso di calorie sia collegato all’insorgere di molte malattie. E tra i vari consigli c’è anche il  fare un giorno di digiuno (completo) a settimana. Mangiando di meno aiuta a prevenire mali come le malattie cardiovascolari e il diabete.
Racconta Veronesi: “Niente cibo per tutto il giorno, al massimo un caffè macchiato, una spremuta e uno yogurt. L’eccesso di cibo fa perdere lucidità e rallenta i riflessi, digiunare, invece, mantiene le prestazioni…”.
Anche secondo una ricerca dell’Intermountain Medical Center Heart Institute il digiuno, oltre a ridurre il rischio di malattie coronariche e diabete, provoca anche cambiamenti significativi nei livelli ematici del colesterolo.
Il medico Fabio Piccinini esalta il potere disintossicante della pratica del digiuno nel suo “La dieta più antica del mondo”, ispirata alla dieta degli antichi contadini cretesi.
Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di Scienza dell’Alimentazione sostiene che “Il digiuno va bene solo per un giorno. Dal secondo produce corpi chetonici che affaticano fegato, sangue e cervello”. Secondo il National Health Service, il servizio sanitario britannico, ci sarebbe il rischio di irritabilità, ansia, disturbi del sonno e sonnolenza diurna, disidratazione e alitosi. Alcuni riporti ci sono stati riguardo ai benefici dichiarati, che in realtà non solo non sarebbero sempre raggiungibili, ma potrebbero addirittura verificarsi peggioramenti in alcuni valori nelle analisi.

Confronto tra digiuno e restrizione calorica.
Ricerche sul digiuno totale, effettuato ad intervalli, effettuate sui topi, forniscono risultati positivi: quelli che non venivano nutriti per un giorno e mangiavano quello successivo, si sono dimostrati altrettanto longevi di quelli sottoposti a restrizione calorica continua. Negli esseri umani il digiuno occasionale prenderebbe forme più agevoli, come saltare i pasti solo un giorno alla settimana.
I roditori vivono solo pochi anni, e questo li rende i soggetti ideali per lo studio della longevità. Per i dati sull’uomo, occorrono decenni per ottenere risultati attendibili.
Si può però far riferimento ad uno studio spagnolo del 1957.
120 anziani in una casa di riposo sono stati suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo mangiava normalmente, mentre il secondo gruppo seguiva una dieta alternata: un giorno normale e il giorno successivo ristretta, di circa 900 calorie.
Dopo tre anni ci sono stati 13 decessi nel primo gruppo e solo 6 nel gruppo a dieta alternata.

Perché digiunare occasionalmente, ossia anche un giorno a settimana come molte religioni e tradizioni contemplano, fa bene? Secondo Mark Mattson del National institute on aging-neuroscience, il digiuno intermittente procura un leggero stress biologico che spinge l’organismo a riattivare le sue difese cellulari contro i danni molecolari. Ade esempio, nei topi di laboratorio si riscontrano livelli più elevati della proteina Bdnf (fattore neurotrofico cerebrale) che protegge i neuroni dalla morte; in questo modo il digiuno saltuario allontanerebbe il rischio di ictus e il declino cerebrale. Secondo altri studiosi, il fattore principale sarebbe la possibilità concessa al corpo di poter attivare i processi tossiemici, che permettono un a”pulizia” interna del corpo, ripulendolo da scorie, tossine e prodotti di scarto, con benefici notevoli per la salute.
Tra gli effetti l’abbassamento della pressione sanguigna, dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Secondo il professor Valter Longo, direttore della University of Longevity Institute della Southern California, che studia il digiuno da molti anni, uno dei legami tra digiuno e longevità sembra essere un ormone chiamato “insulina-like growth factor 1” (IGF-1). Lo IGF-1, insieme ad altri fattori di crescita, mantiene il metabolismo cellulare costantemente attivo. E come se si guidare un auto con l’acceleratore sempre premuto a fondo. Quando si è in crescita, si ha bisogno di adeguati livelli di fattori di crescita come IGF-1, ma nel corso della vita, i livelli elevati sembrano portino ad un invecchiamento accelerato. Il digiuno riduce i livelli di IGF-1, sembra attivare alcuni geni della riparazione del DNA. Come se, quando a corto di cibo, il corpo si adatti passando da una modalità “crescita” a una modalità “riparazione”.

Anche il digiuno va effettuato sotto controllo medico. In caso di patologie cardiache o altro, potrebbe rappresentare dei rischi da non sottovalutare assolutamente.
Ma il Prof. Longo avverte che il digiuno non è per i deboli di cuore, ed è più sicuro se fatto in un centro specializzato o sotto controllo. “Ci sarà un calo della pressione sanguigna, un calo dei livelli di glucosio e di riprogrammazione metabolica”.